10 Claves para Comer Bien
- Recárgate de frutas y verduras
El simple hecho de aumentar el consumo de frutas y verduras; alimentos repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Por no hablar de todos los demás beneficios: por ejemplo, el betacaroteno de las zanahorias ayuda a mantener sanos los ojos, los huesos y el sistema inmunitario, y el licopeno de los tomates, la sandía y el pomelo puede ayudar a proteger contra el cáncer de próstata y de mama. Con alimentos así, ¿quién quiere suplementos? ¡Pide tu delivery!
- Aprovecha las proteínas
Las proteínas son esenciales para nuestro cuerpo. Es un componente de cada célula de nuestro cuerpo, nos ayuda a construir y reparar tejidos y nos da energía. Los alimentos más ricos en proteínas, como la carne de vacuno, el pollo y el marisco, (si eres carnívoro) y las legumbres y frutos secos (si eres vegano) suelen ser el centro de las comidas. Y ahí es donde deben estar: en el centro, no en toda la comida: si de carnes se trata. En la actualidad nos hemos acostumbrado a hacer de un gran trozo de carne el centro de la comida, pero ésta debe formar parte del plato, pero no ocuparlo todo. Prueba con llenar sólo una cuarta parte del plato con una proteína, como pollo, pescado, tofu, carne magra de vacuno o cerdo, una cuarta parte con un grano integral como el arroz integral o un almidón como la papa, y la mitad con verduras.
- Mira hacia el mar
Las algas representan una importante fuente de minerales y vitaminas riquísima y los mariscos son una buena fuente magra de proteínas. Y muchos pescados, especialmente los grasos como el salmón, el atún y las sardinas, tienen algo que es difícil de obtener de otros alimentos: ácidos grasos omega-3 y, específicamente, DHA y EPA, grasas saludables que se han relacionado con la mejora de todo, desde la salud del corazón hasta el funcionamiento del cerebro y la depresión. Echa un vistazo a nuestra sección de congelados y sorpréndete con nuestros filetes individuales de salmón y atún rojo.
- Apuesta por las grasas
No todas las grasas son malas, y algunas, como las grasas insaturadas del aceite de oliva y la canola, pueden ayudar a reducir el colesterol "malo" LDL, lo que a su vez puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Pero independientemente del tipo de grasa que utilices en una receta, usa todas las grasas con moderación porque tienen muchas calorías. Hay muchas maneras de hacer que cocinar con menos grasa sea fácil y sabroso. Por ejemplo, asegúrate de tener un juego de sartenes antiadherentes o de hierro fundido para poder cocinar con cucharaditas de aceite en lugar de cucharadas. No mezcles las verduras cocidas con mantequilla. En su lugar, intente asarlas con un poco de aceite de oliva o servirlas con un chorrito de limón y un poco de hierbas frescas.
En cuanto a los lácteos, la leche, la crema agria y el yogur son buenas fuentes de calcio, que ayudan a mantener los huesos fuertes y sanos. Reduce las grasas saturadas sin sacrificar el sabor sustituyéndolos por versiones bajas en grasa o sin ella.
- Que sea sabroso
Probablemente la mayor crítica a la cocina "saludable" ha sido que le falta sabor; pero no tiene por qué serlo! Utiliza muchas especias, hierbas y cítricos para que tu comida tenga gran sabor. Y utiliza también la sal (esencial para resaltar los sabores de los alimentos), pero es conveniente que vigiles su consumo de sodio, ya que éste puede contribuir a la hipertensión arterial, que puede provocar enfermedades cardíacas. Se recomienda consumir menos de 2.300 mg de sodio (aproximadamente una cucharadita de sal) al día. Cada vez que puedas, prefiere sal de buenas fuentes, como sal de mar.
Para otros condimentos menos "virtuosos", como las charcuterías o el queso, elige variedades con mucho sabor, así puedes añadir una cantidad moderada a tu comida para conseguir el mayor impacto.
- Compra inteligente
Una de las mejores maneras de cocinar de forma saludable es hacer compras inteligentes. Se empieza por planificar las comidas y hacer una lista de la compra detallada y agrupada por la disposición del supermercado. El viaje es mucho menos estresante (por no decir más rápido) si no tienes que dar marcha atrás cuando ya estás en la caja porque te das cuenta de que te olvidaste olvidado de las zanahorias. Una forma más rápida de hacerla es con la lista en mano, pedir directo desde el Emporio a tu casa y sin tener que dejar tu casa.
- Lee las etiquetas
Cuando escojas alimentos que tengan etiquetas nutricionales, asegúrate de leerlas siempre. Comprueba la información nutricional y también mira qué ingredientes lleva el producto. Una regla general: cuanto más sencilla sea la lista de ingredientes para leer, mejor. La etiqueta es un buen lugar para buscar las grasas trans; no confíes sólo en el marketing que dice "0 gramos de grasas trans", sino comprueba que no hay aceites parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.
- Mantén una despensa bien surtida
Si tu despensa está llena de productos básicos, no tendrás que ir corriendo a la tienda justo cuando estás cocinando para comprar una botella de salsa de soja. Además, facilita la improvisación de una cena sobre la marcha cuando no tienes algo planeado. Ingredientes como la pasta, laos porotos y el pescado en conserva pueden ser la base de comidas improvisadas.
- Come lo que amas
Comer bien no consiste en privarse, sino en esa buena sensación que se tiene cuando se come algo sabroso, sano y satisfactorio. Ningún alimento debería estar fuera de los límites. Los estudios demuestran que privarse de los alimentos que te gustan, especialmente en nombre de una dieta, puede hacer que comas en exceso más adelante. Adopta una forma de comer deliciosa y saludable que puedas mantener durante toda tu vida.
Por eso creemos que debes satisfacer tus antojos. Cuando hornees, limita los azúcares añadidos. Saborea los postres para disfrutarlos realmente sin sentirte culpable. Pero la conclusión es que mantener un peso saludable se reduce a equilibrar la cantidad de calorías que comes con la cantidad que gastas durante el día. Así que, si vas a comer ese trozo de pastel, piensa en reducirlo en otra comida o en hacer un poco más de ejercicio.
- Haz de cocinar algo divertido
Cocinar debería ser relajante, creativo y delicioso. Si no tiene experiencia en la cocina, tal vez cocines las mismas cosas una y otra vez. Empieza a ampliar tus habilidades añadiendo poco a poco nuevas y fáciles recetas a su repertorio: elija una nueva receta para probarla cada semana. Cuantas más cosas cocines, más seguro/a te sentirás de experimentar y más te divertirás en la cocina.